Body Building, perchè mi alleno e non riesco a migliorare? Le risposte dell’esperto (Video)

Body Building, perchè mi alleno e non riesco a migliorare? Le risposte dell’esperto (Video)

In questo breve articolo affronteremo un argomento che non riguarda l’alimentazione ma l’altro fondamentale pilastro per il miglioramento della composizione corporea: l’allenamento con i pesi.

Nella fattispecie, vorrei rispondere ad una domanda che moltissimi sicuramente si porranno: perché mi alleno da tanto tempo ma non riesco più a migliorare?

In realtà, la risposta è abbastanza semplice, ed è comune anche dal punto di vista nutrizionale: la chiave è la periodizzazione. Non casuale, non illogica, ma organizzata secondo criterio e valutazione accurata dei risultati ottenuti nel tempo.

Nell’alimentazione ad esempio, la chiave sta nell’evitare la corsa all’omeostasi, equilibrio fisiologico la quale il corpo tende sempre a ricercare; ecco perché ogni 3, 4, 5 settimane sono costretto a rivedere la dieta.

Normalmente, tutti i miei pazienti mi sentono dire fino allo nausea “devi incrementare i carichi, da seduta a seduta devi ricercare una progressione”; questo è importante, anzi, è fondamentale.

Ma non è abbastanza! Perlomeno nel lungo termine.
Aumentare i carichi (specie in esercizi multi-articolari e fondamentali per la costruzione del fisico) è essenziale, ma si tratta di una forma di periodizzazione a “breve termine” o meglio, lineare. Questa strategia funziona fino ad un certo punto, prima o poi sarà necessario lavorare su aspetti più tecnici e avanzati, altrimenti il nostro progresso di forma si fermerà.

Un esempio di periodizzazione nel lungo termine può essere lavorare su range diversi di ripetizioni, il che implica lavorare su fibre, cinetiche, volume e intensità differenti; un esempio potrebbe essere:
5 settimane di lavoro prettamente anaerobico, esercizi fondamentali, pochi complementari, alto volume, bassa intensità, reps medio-basse (3-6); focus forza.

4 settimane di lavoro prettamente ipertrofico, esercizi fondamentali, più complementari, tecnica più curata (negative, contrazioni di picco ecc), più intensità, reps medio-alte (6-10); focus ipertrofia miofibrillare.
3 settimane di lavoro prettamente lattacido, pochi fondamentali, maggiore isolamento, alta intensità, recuperi ridotti, più esercizi e reps alte (10-20); focus ipertrofia sarcoplasmatica (alti cho necessari per evitare una regressione di forma).

Questo è un esempio altamente blando di una programmazione di 12 settimane. E’ importantissimo però valutare costantemente (circa ogni 2-3 settimane) i feedback e le proprie impressioni, calibrando al contempo la stessa programmazione (e spesso anche la dieta, in relazione appunto ai cambiamenti del proprio microciclo).
In ultimo, ma non meno importante è lo scarico.

Non inteso come stop dall’allenamento ma come riduzione dell’intensità e del volume dell’allenamento, è sufficiente abbassare i carichi abituali del 20-30% una settimana ogni 4-5, per assicurarsi un perfetto recupero muscolare.
Vi è mai capitato di dovervi fermare per 1-2 settimane e notare piuttosto che un peggioramento un miglioramento della forma e della densità muscolare?

Bene, significa che avete soffocato eccessivamente le vostre capacità di recupero muscolare e di conseguenza non avuto un aumento dei volumi muscolari.
Non dimenticate che la crescita avviene durante il riposo!

Dott. Danilo Calà

Biologo Nutrizionista – Specialista in Nutrizione Sportiva Albo Sezione A Num. Iscrizione AA_077107

 

Si riceve presso DietoMed – Centro di Nutrizione ed Estetica Canicattì (AG) – Via San Gaetano N° 16 Tel per app.: 3203289857

 

www.nutrizionistasicilia.it

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