Ecco un esempio di scheda di allenamento per principianti nel body building. Questo piano è pensato per coloro che stanno iniziando e desiderano costruire una base solida di forza e muscolatura.
Si tratta di un allenamento di quattro giorni alla settimana, con un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. Assicurati di consultare un professionista del fitness prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, in modo da assicurarti che sia adatto alle tue esigenze e al tuo livello di fitness attuale.
Giorno 1: Allenamento per il petto e i tricipiti
- Panca piana: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Croci con manubri: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Pulldown alla macchina: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Estensioni dei tricipiti alla corda: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Pushdown ai tricipiti: 3 serie da 10-12 ripetizioni
Giorno 2: Allenamento per la schiena e i bicipiti
- Sollevamento terra: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Tirate alla sbarra: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Row con manubrio: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Curl con bilanciere: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Curl martello: 3 serie da 10-12 ripetizioni
Giorno 3: Allenamento per le gambe e i polpacci
- Squat: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Stacchi da terra : 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Leg press: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Curl femorali: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Sollevamento polpacci in piedi: 3 serie da 10-12 ripetizioni
Giorno 4: Allenamento per le spalle e gli addominali
- Stampa militare con bilanciere: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Alzate laterali con manubri: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Rematori con manubrio: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Crunch addominali: 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Affondi laterali: 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato
Ecco alcune linee guida da seguire per massimizzare i tuoi progressi:
- Progressione: Aumenta gradualmente il peso o le ripetizioni quando ti senti pronto. L’obiettivo è rendere l’allenamento sempre più impegnativo nel tempo.
- Nutrizione: Assicurati di seguire una dieta equilibrata e adatta al tuo obiettivo di costruire massa muscolare. Mangia abbastanza proteine, carboidrati e grassi sani.
- Riposo: Dormi a sufficienza e dai tempo al tuo corpo per recuperare. Il recupero è essenziale per la crescita muscolare.
- Tecnica: Assicurati di eseguire gli esercizi con la giusta tecnica per prevenire infortuni e massimizzare i benefici.
- Idratazione: Mantieni un’adeguata idratazione durante l’allenamento.
Ricorda che la costruzione muscolare richiede tempo e dedizione. Consulta sempre un professionista del fitness o un allenatore personale per assicurarti di seguire un piano che sia adatto al tuo livello di fitness e agli obiettivi specifici.
